Kristen Schroeder-Brown, RN-BSN, CHES, CDE, Holy Cross Hospital, Departamento de Alcance Comunitário

Somos muitas vezes recomendados a comer de maneira saudável ou a fazer melhores escolhas em nossa alimentação, mas o que isso significa realmente? A chave para uma alimentação saudável é o equilíbrio. Comer qualquer alimento em excesso, inclusive itens saudáveis, pode causar problemas de saúde. Veja abaixo algumas sugestões sobre como você pode incorporar
opções de alimentos saudáveis nas refeições diárias de sua família.

Como deve ser o meu prato?

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA na sigla em inglês) criou uma ferramenta maravilhosa chamada MyPlate, que ajuda a descrever os cinco grupos alimentares essenciais: frutas, vegetais, grãos, proteína e laticínios. Ao consultar o MyPlate do USDA, você verá que os primeiros quatro grupos de alimentos são divididos em quatro partes iguais no prato. Em outras palavras, ¼ de seu prato deve ser de frutas, ¼ de vegetais ou legumes, ¼ de proteína e o último ¼ deve ser de grãos. O quinto grupo alimentar composto dos laticínios é apresentado ao lado do prato.

As frutas e os vegetais dão cor ao seu prato e fornecem ao corpo uma variedade de nutrientes. Se sua família mantém um orçamento mais rígido, frutas e vegetais frescos, congelados e em lata são todos uma boa opção. Ao comprar frutas e vegetais congelados certifique-se de que sejam ‘flash frozen’ (congelados rapidamente para evitar a formação de cristais de gelo) para obter todos os nutrientes. Além disso, assegure-se de que não haja adição de gorduras, sal ou açúcares. Quanto às frutas enlatadas, verifique se são imersas em água ou 100% de suco. No caso de vegetais em lata, verifique se há um rótulo de ‘não adição de sal’ e enxague-os bem antes de cozinhar.

As proteínas, ou carnes, também lhe fornecem nutrientes, o mantendo saciado por mais tempo. Entre as proteínas estão: a carne de frango, peru, peixe, porco, carne de vaca moída e feijões. Proteínas como a carne de frango, peru e peixe são consideradas opções mais saudáveis por conterem menos gordura.

Os grãos são também conhecidos como amidos ou carboidratos. Entre os grãos estão: cereais, pães, macarrão, arroz e tortillas. Ao selecionar grãos, certifique-se de que metade deles sejam integrais. Grãos integrais auxiliam na digestão, fazem bem ao coração e auxiliam a mantê-lo saciado por um período maior. Ao comprar produtos com grãos integrais, verifique o rótulo
para ter certeza de que o primeiro ingrediente listado comece com “integral” (whole), como grão integral (whole grain) ou trigo integral (whole wheat).

Os laticínios auxiliam a manter os ossos mais fortes. Ao comprar produtos lácteos, selecione aqueles que contenham leite desnatado ou com baixo teor de gordura (1%). Se alguém em sua família tiver intolerância à lactose, experimente o leite sem lactose. Esse prato ilustra a quantia recomendada de cada grupo de alimentos. Você pode criar pratos diferentes, como sopas ou ‘casseroles’ (pratos feitos em uma travessa que vai ao forno) com todos os grupos alimentares representados no mesmo prato. Apenas tome cuidado com o tamanho das porções de cada ingrediente.

O que devo beber?

Água, água e mais água! A água é um produto que não contém nenhuma adição de açúcares ou adoçantes. Bebidas adoçadas, como sucos e refrigerantes, podem nos deixar saciados, sem ter apetite para os alimentos necessários ao desenvolvimento adequado. Além disso, bebidas adoçadas aumentam potencialmente o risco do aparecimento de outros problemas de saúde, como as cáries dentárias e a obesidade.

Sugestões saudáveis para um lanche:

Veja abaixo excelentes opções de lanches saudáveis que toda a família pode desfrutar.
• Legumes fatiados
• Frutas fatiadas
• Palitos de queijo (cheese sticks)
• Iogurte com baixo teor de gordura
• Pipoca
• Mistura de frutos secos (trail mix)
• Frutas secas/sementes sem sal
• Purê de maçã sem açúcar
• Frutas desidratadas

Não se esqueça de que o lanche não deve substituir uma refeição. Deve ser usado quando estiver com fome entre as refeições. Saquinhos para lanche ou recipientes pequenos podem ser usados para ajudar a determinar a quantia certa de um lanche saudável.

Sugestões adicionais para uma alimentação alimentável:

• Faça questão de que toda a família participe. Deixe-os ajudá-lo na seleção das refeições da semana, na compra dos alimentos e até mesmo na preparação das refeições.
• Não tenha medo de experimentar coisas novas.
• Escolha um dos pratos prediletos da família e tente encontrar maneiras de torná-lo mais saudável.
• Torne seu prato colorido adicionando várias frutas e vegetais.
• Prepare sua comida antecipadamente para economizar tempo. Fatiar/lavar os legumes, cortar as frutas e até embalar lanches previamente ajudam a economizar tempo. 

Kristen Schroeder-Brown, RN-BSN, CHES, CDE é uma educadora certificada em diabetes no Departamento de Alcance Comunitário do Holy Cross Hospital. É especializada em prevenção e auto-gestão da diabetes. É também instrutora máster e especialista (coach) em estilo de vida para o Programa Nacional de Prevenção da Diabetes.Kristen tem um bacharelado em educação em saúde e um segundo bacharelado em enfermagem.

Recursos adicionais:
https://www.choosemyplate.gov/recipes-cookbooks-and-menus https://choosemyplate-prod.azureedge.net/sites/default/files/audiences/ MyPlateAtHome-adults.pdf