Por Kristen Schroeder-Brown, RN-BSN, CHES, CDE, Hospital Holy Cross, Departamento de extensión comunitaria

Todo el tiempo se nos dice que debemos comer de forma saludable o que debemos tomar mejores decisiones sobre lo que comemos, pero, ¿qué significa esto realmente? La clave para una alimentación saludable es el balance o equilibrio. Demasiado de una sola cosa, incluyendo alimentos saludables, puede dar como resultado posibles problemas de salud. A continuación, algunos consejos e ideas sobre cómo puede incorporar opciones de alimentos saludables en las comidas diarias de su familia.

¿Cómo debe verse mi plato?
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) creó una maravillosa herramienta llamada MyPlate, que ayuda a describir los cinco grupos de alimentos esenciales. Los cinco grupos de alimentos son: Frutas, verduras, granos, proteínas y lácteos. Observe la imagen de MyPlate de la USDA; verá que desglosa los 4 primeros grupos de alimentos en cuartos iguales en el plato. En otras palabras, ¼ de su plato debe contener, frutas, ¼ de su plato debe contener verduras, ¼ de su plato debe contener proteínas y el otro ¼ de su plato debe contener granos. El quinto grupo de alimentos, los lácteos, se muestra fuera del plato, a un costado.

Las frutas y verduras agregan color a su plato y le ofrecen a su cuerpo una gran cantidad de nutrientes. Si su familia cuenta con pocos recursos, las frutas y verduras frescas, congeladas y enlatadas son buenas opciones. Cuando compra frutas y verduras congeladas, querrá asegurarse de que hayan pasado por el proceso de congelación veloz para que obtenga todos los nutrientes. Además, asegúrese que no haya grasas, sal o azúcar añadidos. Cuando compre frutas enlatadas, asegúrese que estén conservadas en agua o en 100% de jugo. Cuando compre verduras enlatadas, asegúrese que haya una etiqueta de ‘sin sal añadida’ y enjuáguelas antes de cocinarlas.

Las proteínas, o carnes, también le ofrecen los nutrientes y lo mantienen lleno por más tiempo. Algunos ejemplos de proteínas son: pollo, pavo, pescado, cerdo, carne molida de res y frijoles. Las proteínas como el pollo, el pavo y el pescado son consideradas opciones más saludables, porque son cortes de carne más magra.

Los granos también se conocen como almidones o carbohidratos. Algunos ejemplos de granos son: cereal, pan, pastas, arroz y tortillas. Cuando elija los granos, asegúrese que la mitad de estos sean integrales. Los granos integrales ayudan con la digestión, son saludables para el corazón y lo ayudan a mantenerse lleno por más tiempo. Cuando esté buscando granos integrales, asegúrese de revisar la etiqueta y de que el primer ingrediente mencionado contenga la palabra “integral”, como grano integral o trigo integral.

Los lácteos ayudan a mantener fuertes nuestros huesos. Cuando esté buscando productos lácteos, es mejor seleccionar productos que contengan leche libre o baja (1%) de grasa. Si alguien en su familia es intolerante a la lactosa, pruebe con productos deslactosados.

Este plato le ofrece una idea de la cantidad recomendada de cada grupo alimenticio. Puede preparar distintos platos, como sopas o guisados, con todos estos grupos de alimentos representados en el mismo plato. Sólo debe ser cuidados con los tamaños de las porciones de cada ingrediente.

¿Qué debo beber?

¡Agua, agua y más agua! El agua es un producto que no tiene azúcares o endulzantes añadidos. Las bebidas endulzadas, como los jugos y las bebidas gaseosas, pueden llenarnos de tal manera que ya no tenemos apetito para los alimentos que necesitamos para nuestro crecimiento adecuado. Además, las bebidas endulzadas pueden aumentar potencialmente su riesgo de desarrollar otros problemas de salud, como caries dentales y obesidad.

Ideas de bocadillos saludables:
He aquí algunas opciones de excelentes bocadillos saludables que toda la familia puede disfrutar.
• Verduras rebanadas                           • Frutas rebanadas
• Palitos de queso                                • Yogurt bajo en grasa
• Palomitas de maíz                             • Surtido de frutos secos
• Nueces/Semillas sin sal                    • Puré de manzana sin endulzar
• Fruta seca

Solo recuerde, los bocadillos no deben reemplazar una comida. Deben usarse cuando se está hambriento entre comidas. Se pueden usar bolsas o envases con bocadillos para ayudar a formar porciones de cantidades saludables de bocadillos.

Consejos adicionales para una alimentación saludable:
• Asegúrese de involucrar a toda la familia. Que lo ayuden a seleccionar las comidas de la semana, a comprar los alimentos e incluso en la preparación de las comidas.
• No tenga miedo de probar cosas distintas.
• Tome un plato favorito de la familia e intente buscar manera para hacerlo más saludable.
• Que su plato esté lleno de color, añádale distintas frutas y verduras.
• Prepare sus alimentos con anticipación para ahorrar tiempo. Hacer cosas como rebanar/lavar verduras, cortar frutas e incluso preempacar sus bocadillos pueden ayudarle a ahorrar tiempo. 

Kristen Schroeder-Brown, RN-BSN, CHES, CDE es una educadora en diabetes certificada que trabaja en el Departamento de extensión comunitaria del Hospital Holy Cross. Se especializa
en la prevención y el manejo personal de la diabetes. También es una instructora líder selecta y coach de estilos de vida para el Programa Nacional de Prevención de la Diabetes. Tiene un
grado de bachiller en educación de la salud y un segundo bachiller en Enfermería.

Recursos adicionales:
https://www.choosemyplate.gov/recipes-cookbooks-and-menus
https://choosemyplate-prod.azureedge.net/sites/default/files/audiences/
MyPlateAtHome-adults.pdf